sonneWir haben euch ein paar einfache Tipps zusammengestellt, wie ihr die heißen Sommertage gesund übersteht und sportlich meistert.


Deutschland ist ein perfektes Läuferland: An den meisten Tagen des Jahres können wir bei angenehmen Temperaturen zwischen 10 und 25 Grad trainieren und erleben nur wenige Tage strengen Frostes oder großer Hitze. Zur Zeit ist für einige Tage aber Schwitzen angesagt und das trifft uns Läuferinnen und Läufer natürlich besonders. In wenigen Wochen starten die großen Herbstmarathons sowie unzählige kleine Volksläufe und da wir wollen uns keine allzu langen Trainingspausen leisten.

  • Zunächst mal können wir froh sein, dass wir als Läuferinnen und Läufer besser mit der Hitze klar kommen, als unsere unsportlichen Zeitgenossen. Dennoch sollten wir die Mittagshitze zum Trainieren absolut vermeiden. Ab 360 Mikrogramm Ozon solltet ihr auf Sport verzichten! Also laufen wir früh morgens oder am Abend (bei bis zu 38 Grad fällt das Thermometer erst nach 20 Uhr auf 25 Grad). Ein lockerer Lauf ist auch nach 20 Uhr okay. Versuche deinen Körper an die Hitze zu gewöhnen, also nicht am ersten heißen Tag einen Longjog einplanen! Du kannst deinen Trainingsplan auch etwas umstellen und verlierst dadurch nicht den Anschluss.

  • Wir haben meistens nur wenige Tage am Stück große Hitze, zumeist wird es schwül und ein Gewitter droht, dann ist Laufen umso anstrengender und für den Kreislauf belastend. Wer dennoch tagsüber läuft, sollte eine Trinkflasche bei sich tragen und seinen Körper regelmäßig damit kühlen, bevor er überhitzt. Ausreichend Kleidung (Capi), Sonnenbrille und Sonnencreme mit UV-Schutz sind natürlich Pflicht. Viele schwören bei Hitze auf Baumwollshirts, da die Nässe den Körper kühlt, anders als Funktionshemden, die die Nässe gleich wieder abgeben.

  • Wer sportliche Alternativen sucht, sollte unbedingt Freibäder oder Weiher aufsuchen. Was dem Triathleten gut tut, schadet nicht dem Läufer, also rein ins kühle Nass. Wer es auf 20 Bahnen á 50m schafft, hat ordentlich was geleistet und wird am nächsten Tag vielleicht sogar Muskelkater in den Armen haben. Schwimmen stärkt übrigens den Rumpf und entlastet die Schultern, alles was du durchs reine Laufen nicht schaffst! Als Läufer wirst du merken, dass ein Schmwimmbad-Besuch vor dem Laufen keine gute Idee ist. Also erst Laufen, dann schwimmen. Für Triathleten gelten natürlich andere Regeln ;) Gute Alternative zum Schwimmen: lockeres Inline-Skaten (Fahrtwind inklusive).

  • Nichts neues, aber umso wichtiger: Viel Trinken! Am besten regelmäßig über den Tag verteilt und wenn möglich keine richtig kalten Getränke zu sich nehmen, vor allem nicht beim oder nach dem Training. Das führt gerne zu Magenproblemen. 

  • Auch wenn es angenehm auf der Haut ist, vermeidet Zugluft nach dem Training! Wenn ihr auf der Heimfahrt vom Training schweiß gebadet im Auto die Fenster aufreißt oder zu Hause auf Durchluft schaltet, holt ihr euch schnell Verspannungen der Muskulatur oder sogar eine Sommergrippe.

  • Gute Tipps zum Marathon laufen im Sommer (man weiß ja nie wie das Wetter im deutschen September wird...) gibts im Blog laufe-marathon.de.

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